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Probablemente hayas oído hablar del entrenamiento HIIT. Aunque al principio su nombre no da muchas pistas sobre qué te puede aportar, lo cierto es que este tipo de “Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad”, tal y como indican sus siglas, puede ayudarte a seguir una rutina de ejercicio efectiva en muy poco tiempo. ¿Quieres saber cómo? Sigue leyendo ⬇️
El entrenamiento HIIT es una práctica deportiva que se ha puesto muy de moda entre todo tipo de deportistas: desde los más experimentados hasta los principiantes.
¿Por qué? ¡Fácil! Es un entrenamiento apto para todo el mundo y ofrece buenos resultados. ¿Lo mejor de todo? Hay que invertir pocos minutos 😄
Pero ¡ojo!, no te confíes. Como cualquier otro tipo de entrenamiento o deporte, no es milagroso. Hace falta esfuerzo (sudor y lágrimas😅) para que los ejercicios sean efectivos y puedan dar resultados.
¿Y qué significa HIIT exactamente? Sus siglas provienen de la expresión inglesa High Intesity Interval Training. Eso nos indica cómo vamos a practicar este tipo de ejercicios: iremos intercalando intervalos de tiempo cortos en los que trabajaremos con una intensidad máxima, con intervalos un poco más largos de descanso, ya sea en reposo total o con algo de movimiento suave.
Estos intervalos cortos suelen rondar los 60” y los períodos de recuperación pueden ser de aproximadamente 90”. Pero espera, ¿quieres quemar todavía más calorías y sacarle todo el provecho a tu entrenamiento HIIT? Prueba con el descanso activo, es decir, prueba a estos 90 segundos de descanso pasarlos caminando o trotando suave en el sitio, ¡lograrás quemar todavía más grasa! Un 2×1 😊
¡Eso sí! Cuando hablo de “intensidad máxima” me refiero literalmente a eso. Tenemos que darlo todo, poner nuestro cuerpo al límite y sudar mucho durante esos 60”. Si acabamos jadeando y con la respiración entrecortada será buena señal.
Lo ideal sería repetir el ciclo 5 o 6 veces. De esta forma, la rutina de entrenamiento HIIT se reduciría a unos 15 minutos. Si en primera instancia no puedes practicar el descanso activo no te preocupes, puedes añadirlo cuando logres adherencia a este tipo de entrenamiento interválico.
Como ya habrás intuido, los beneficios de un plan de entrenamiento HIIT están muy relacionados con el ahorro de tiempo que supone y con la intensidad del entrenamiento. Conseguirás:
Los ejercicios de un entrenamiento HIIT te permiten conseguir resultados tan efectivos como los que se logran al hacer cardio de larga duración. ¿La diferencia? Que en vez de necesitar 45 minutos, tan solo tendrás que sacar 10 o 15 minutos de tu día. Por tanto, la relación entre el tiempo invertido y los resultados es muy buena y el rendimiento que consigues es máximo.
¿Te sientes con la batería al 0%? Nada mejor que un entrenamiento de alta intensidad. En poco tiempo,con una rutina de cardio HIIT para principiantes, conseguirá espabilarte y recargar tu energía al 100%. Tu cuerpo pasará del reposo al movimiento intenso en poco tiempo y verás como al terminar notarás cómo tu corazón bombea mejor y tu cuerpo se oxigena.
Una buena rutina de entrenamiento HIIT hará que aceleres tu metabolismo. ¿Que para qué sirve? Al incrementar el metabolismo, tu cuerpo se acostumbrará a consumir energía, no solo cuando estés haciendo deporte, sino también cuando estés en reposo: antes, durante y después de tu entrenamiento. Merece la pena, ¿no?
Sí, ya lo sé, aunque sean muy intensos y duros, puede que 15 minutos se te queden cortos. Además, no es recomendable practicar todos los días un entrenamiento HIIT, más bien unas 3 veces a la semana.
Todo ello hace que lo puedas compatibilizar con otros deportes y otros tipos de entrenamiento complementarios. Running, spinning o incluso rutinas para fortalecer grupos musculares. ¡Tú eliges!
Aunque, tal y como te acabo de explicar, un entrenamiento HIIT conlleva múltiples beneficios, lo cierto es que el valor principal por el que se conoce este tipo de rutina es otro. Es el entrenamiento más efectivo para adelgazar y perder grasa corporal de forma rápida.
El entrenamiento HIIT requiere del 100% de nuestro esfuerzo y para poder conseguirlo, utilizamos nuestros ácidos grasos como principal fuente de energía. Esto convierte al HIIT en el entrenamiento quema-grasas por excelencia. Además, conseguimos quemar más calorías en reposo ya que nuestro cuerpo seguirá haciéndolo una vez terminemos de realizar el entrenamiento.
¿Te han convencido los beneficios del HIIT? ¿O te está dando pereza tener que dar el 101% en cada segundo? Bueno no te preocupes, con el siguiente entrenamiento HIIT en casa para principiantes vas a ver que, además de ser eficiente, es un entrenamiento muy variado y divertido.
Antes de nada, 5 minutos antes de comenzar con la sesión realiza algunos estiramientos para todo el cuerpo, recuerda que aunque estés en casa el entrenamiento va a ser duro, tenemos que prevenir posibles lesiones. Una vez hayas despejado la zona donde vas a entrenar y hayas calentado correctamente ¡es momento de pasar a la acción!
Para el siguiente entrenamiento HIIT para principiantes vamos a realizar cada ejercicio con intensidad máxima durante 30 segundos y descansamos 10 segundos entre ejercicios. Una vez completamos la secuencia de ejercicios descansaremos 90 segundos de forma activa, puedes darte un paseo por tu casa o si te ves capaz incluso trotar en el sitio.
Estos son mis ejercicios HIIT en casa para principiantes favoritos, ya que son ejercicios no muy complejos y que no necesitan de material específico para realizarlos. Mi consejo es que empieces por realizar 3 veces toda la secuencia y, cuando te veas capaz, añadir una secuencia extra, ¡es la mejor forma de progresar!
Para progresar en tu rutina, hay ejercicios HIIT para principiantes en casa que puedes añadir a la secuencia anterior, algunos de mis favoritos son: jumping jacks, boxeo simulado, encogimiento de abdominales o fondos con sillas.
Como has visto, la práctica de entrenamiento HIIT con ejercicios para principiantes es muy sencilla y divertida, eso sí, exigirá que des lo mejor de ti. De todos modos, si has sufrido alguna lesión y necesitas un entrenamiento más personalizado, necesitas más información sobre este tipo de entrenamiento, o necesitas la ayuda de un entrenador personal en Zaragoza, ponte en contacto conmigo y buscaré la mejor forma de adaptar un entrenamiento HIIT a tus necesidades. ¡Un saludo! 👋
Nutricionista Nano Sport
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